Про страх, маніпуляції політиків та як жити в умовах стресу, – поради соціального психолога Олега Покальчука

Третій рік поспіль українське суспільство живе в умовах посиленого стресу і тривог. Під особливий психологічний удар потрапляють військові, волонтери, громадські активісти та журналісти, які змушені пропускати усі події цих років через свої думки та серця.

Є тільки одна категорія людей, які нічого не бояться – це покійники. Як виникає страх та яким чином йому можна зарадити, соціальний психолог Олег Покальчук розповів у Рівному при зустрічі з місцевими волонтерами та журналістами.

Адреналіновий стрес як наслідок страху

При високих драматичних ситуаціях надниркові залози виділяють в організм, залежно від обставин, два типи речовин: адреналін або норадреналін. Характер викиду адреналіну змушує тіло людини максимально мобілізувати свої фізичні зусилля.

Людина, яка знаходиться на фронті, переживає цей адреналіновий стрес постійно, її відчуття, її фізичні можливості дуже сильно підвищуються і загострюються.

Ви бачите так як ніколи в житті, ви чуєте й те, чого навіть не існує, бо від цього залежить ваше життя. І ви дійсно, в якийсь критичний момент життя робите такі речі, які, за мирного часу, ніколи не зробили би. Це – заслуга адреналіну.

Про переживання страху у мирних обставинах. Оскільки наявність великого вкиду адреналіну у кров не змушує вас втікати від тигра чи лева, чи мамонта на дерево, в печеру, стрибнути у річку, перепливти її тощо, то цей адреналін нікуди не дівається. Він лишається в організмі, тож відбувається так зване адреналінове отруєння.

Перша супутня реакція адреналіну – піт. Чому людина пітніє від адреналіну? Тому що вона стає слизькіша, і противнику, який її міг би зловити, стає важче це зробити.

Розширюються зіниці – зір стає ефективнішим завдяки адреналіну, навіть не стільки прямий, як периферійний.

При викиді адреналіну відбувається також кисневе отруєння.

Парадоксальним чином ви відчуваєте задуху в момент страху. Цей достатньо характерний симптом пов’язаний не з тим, що вам бракує повітря, а з тим, що адреналіну у крові десь більше, десь менше, змінюється система внутрішнього тиску трохи і у вас кисню – надміру.

Якщо пригадуєте які американські трилери чи фільми жахів, де рекомендують жертвам паніки подихати в паперовий пакетик, то, власне, це той рецепт, при якому людям рекомендують зменшити кількість кисню.

Тобто людину, яка переживає сильний страх, виводити на відкрите повітря, відчиняти вікно, обмахувати, мовляв, дайте їй подихати, це неправильна реакція.

Правильніше – якщо особисто переживаєте панічний напад – затримати на 3-5 секунд дихання, і ви зрозумієте, що ваш сердечний ритм вгамовується достатньо швидко, оскільки ви контролюєте свій організм.

Тремор – тремтіння кінцівок від адреналінового отруєння.

Оскільки фізичне навантаження, на яке запрограмований вкид адреналіну, у вас відсутнє. Тобто якщо є можливість навантаження, реалізуйте його якимось чином, простими фізичними вправами.

Бажано, щоб ніхто цього не бачив, бо не розумітиме що з вами. Допомагають присідання, віджимання, свідомі напруження м’язів, бо якщо не робитимете цього свідомо, то м’язи напружуватимуться і тремтітимуть незалежно від вашої волі.

Ну і може бути така мало естетична опція при вкиді адреналіну як шлунково-кишечний розлад. Соматика людини не так сильно підпорядковується нашій свідомості, як ми б того хотіли. Тіло в критичні моменти життя живе своїм біологічним ритмом.

Шлунково-кишечні розлади пов’язані з тим, що організм у критичні моменти життя намагається або звільнитися від зайвого вантажу, або, як кажуть інші дослідники, «відлякати» запахом хижого звіра.

Адреналінове отруєння триває без реалізації фізичних навантажень, якщо це одномоментний викид, приблизно 2,5 години.

Що відбувається після цього. Поки ви переживали страх, у вас все ж був певний емоційний підйом, оскільки ця емоційна підвищена статусність теж дозволяє вам вижити. Але коли адреналін закінчується, відбувається адреналінова ломка.

У вас погіршується настрій, вам погано, «ковбасить». В цей момент у вас в крові все ще залишається великий вміст адреналіну, і один із простих варіантів, щоб цьому зарадити – пити більше рідини, оскільки найпростіше виведення адреналіну – з сечею.

Тому відкрити вікно і дати людині подихати – це дурна порада, а стара порада дати води попити – не дурна, а досить практична. Але попити так конкретно, а не просто щоб горло зволожити.

Група у стані переляку завжди тупішає

Позитивна роль страху така – кажуть же «доки грім не вдарить, мужик не перехреститься».

Негативна – суспільство стає у своїй поведінці подібне на старшу групу дитячого садка.

Відбувається так звана психічна регресія, тобто всі раціональні, інтелектуальні компоненти, еволюційно прогресивні – малішають. Група у стані переляку завжди тупішає. Інтелектуальна планка у групі завжди вирівнюється по мінімуму, щоб група могла працювати.

Позитив – група таки створюється. Великі соціальні групи не створюються на підставі великих інтелектуальних конструктів. Чим нижчий конструкт – тим більшу масу група може охопити своєю взаємною діяльністю.

Це торкається і політичних партій, і течій. Тобто просте і примітивне може бути зрозуміле великій масі, а якісь розумні складні речі – не всім.

Коли з’являється відчуття загрози для соціуму, люди починають об’єднуватися за ознаками виживання.

В умовах війни у нас суспільство погрупувалося по більш раціональних та ефективних зв’язках. Якихось друзів чи знайомих ми втратили. Когось – через загибель, когось – через їхню орієнтацію, а когось знайшли.

Тобто ми реконфігурували свої малі соціальні зв’язки, щоб, у разі загострення ситуації, мати з цими людьми більше справ, ніж з іншими. Це позитивна роль страху.

Ми – фемінне суспільство

Чим страх, який ми намагаємося придушувати і заганяти у підсвідомість, загрожує нашому тілесному буттю і нашому здоров’ю? В першу чергу, це істерія, яку Авіцена називав «великою притворницею». Істерія – це такий прояв психопатії, яка симулює абсолютно різні хвороби.

Причому симулює несвідомо. Ваше тіло починає вам говорити, що болить серце, печінка, що ви вже ледь не вмираєте. Це прояв страху.

Українське суспільство дуже романтичне і сентиментальне. Воно виховане жінками: вчительки, матері, бабусі. Ми – таке фемінне суспільство. Тому емоційність і дуже швидке реагування на драматизм у нас дуже бурхливе. Тому істерія, в тому числі політична, нам дуже притаманна.

Також страх може провокувати психогенні болі. Різниця між істерією і психогенними болями в тому, що істерія все таки грає з аудиторією. Для людини у стані істерики дуже важлива аудиторія, тому що самому собі демонструвати якось нецікаво.

А психогенний біль може бути у людини на самоті: руку зводить, ногу зводить, спину. Як правило, це шийно-плечові зажими м’язів, 90 відсотків – це не соматика, не защемлення, а психогенні болі.

Страх смерті – це екзистенційний страх. І він, з одного боку, є віковою нормою в якийсь період життя і усвідомлення, з іншого – він може бути викликаний об’єктивними обставинами, наприклад, війною.

Кожен з вас, певно, думав, як себе почуватиме, коли його район накриє залпом реактивної артилерії або якісь інші обставини виникнуть, які можуть сприяти закінченню нашого земного буття.

Як тільки ви зупинилися і завмерли, шанси на вашу загибель значно збільшуються

У випадку загрози найбільш типова поведінка людини – не втеча або наступ, як пишуть підручники, а завмирання. Я це бачив у польових умовах.

Сучасна людина, будучи сильно перегруженою різного роду суперечливою інформацією, вона в ситуації, скажімо, снарядного розриву, заклякає. Вона не знає що їй робити, починає згадувати різні варіанти поведінки: що вона бачила в кіно, читала в книжках, по телевізору, що їй розповідали. В результаті вона гине.

Тому я завжди кажу: «Якщо ви біжите навіть в неправильному напрямку, у вас значно більше шансів вижити, ніж починаєте зупинятися і думати, що ж то нам робити щоб було краще.

Краще не буде. Як тільки ви зупинилися і завмерли, шанси на вашу загибель значно збільшуються.

І тут справа не тільки у фронті і можливості отримати фізичні травми. В побутовому житті так само. Ви знаходитеся в ситуації якоїсь кризи: життєвої чи ситуативної, і починаєте думати що би з тим робити. Поки ви думаєте, а не робите, ви стаєте уразливіші самі для себе.

Політики залякують людей як дітей

Страх втрати може бути засобом маніпуляції. З цією опцією ми зжилися і страхом просякнуте наше повсякденне життя.

Діти маніпулюють батьками, особливо малі діти – чим менші, тим вони хитріші. Вони маніпулюють батьками, показуючи, що зараз зроблять щось таке, щоб батьки боялися. Дітям це страшно подобається, коли батьки перелякані за ними біжать: а куди ти побігла, а що ти робиш. Дітям це страшно в кайф.

Так само і навпаки: дорослі теж залякують дітей якимись страшилками, щоб діти боялися, бо це форма контролю.

В примітивних суспільства страх як форма контролю – це домінуюча форма. Це взагалі показник розвитку. Якщо ви з допомогою страху керуєте людьми, ви недалеко просунулися по еволюційній драбині. Будь-який шантаж, погроза розриву стосунків тощо – це все залякування.

Політики – це просто класика: не робіть чогось такого, бо Путін нападе, або навпаки, поводьтеся так, бо інакше… і подається повна картина загроз – це засіб маніпуляції за допомогою страху політиками у всьому світі.

Політики завжди апелюють не до конкретної людини, а до групи. А оскільки група, у ситуації стресу і страху стає примітивною і дитячою, то політики залякують людей як дітей.

І взаємна психічна індукція генерує таке поле, в якому ваш особистий інтелект перестає бути важливим при прийнятті вашим тілом якихось реакцій.

Ми можемо контролювати свою поведінку і, до певної міри, свої психо-соматичні реакції, але тільки за певних обставин. Коли ми розуміємо, що з нами відбувається.

Тобто критичний розум і раціональна свідомість – це єдиний ефективний засіб для психічного самозахисту. Все інше – це технології.

Але якщо у вас немає цього, то ніяких чарівних паличок, заклинань і чарівних способів задешево отримати собі психологічну стабільність не існує.

Якщо думаєте, що заощадите життєву енергію як гроші, то це велика помилка: як виникає страх

Коли ми чогось не знаємо або не розуміємо. У класиці тероризму існує така концепція, коли людину залякують чимось, чого вона до кінця не розуміє. Це працює значно ефективніше, адже достеменним завданням тероризму є не скоєння диверсії, підриву чи вбивства, а генерування хвилі страху.

На війні першим завданням снайпера є не вбити безпосередньо свою ціль, а поранити таким чином, щоб до неї збіглося ще четверо-п’ятеро людей і вже тоді класти їх по черзі. І взагалі поранені, важкопоранені є значно більшим демотивуючим і деструктивним чинником в середовищі військових дій, ніж убиті.

Тому завжди намагайтеся зрозуміти, що насправді відбувається.

Ми живемо в непередбачуваному світі, і одне з джерел страху – ми весь час очікуємо, що станеться щось таке, чого ми не знаємо.

Психічна індукція. Цей термін важливо розуміти, бо між страхом і колективним щастям чи ейфорією немає різниці, з точки зору біохімії. Відбувається механізм психічної індукції, який у середні віки був помічений у результаті масових релігійних психозів.

Він дістав назву «танок святого Віта» або «тарантела». Це назви народних танців, але люди починали раптово корчитися та стрибати. Більше того – люди, які на них дивилися, починали поводитися так само.

Люди були тоді зовсім прості і вони копіювали поведінку істерично. А зараз ми копіюємо поведінку емоційно та інтелектуально. Тому психічна індукція як феномен масової паніки є сьогодні домінуючим в українському суспільстві.

Коли ви дивитеся на інших людей, пройнятих почуттям страху, або співпереживаєте їм, то ви поділяєте цей їхній страх. На жаль, опція «розділяти почуття ближнього і йому стане від цього легше» – не зовсім правда.

Тільки ви гарантовано будете переживати те ж саме, а чи зменшиться це відчуття у тієї людини – не факт, якщо це стосується страху.

Співпереживання має бути дієве. Тільки ви ваше емоційне співчуття перетворюєте на якийсь вчинок, тоді це окей. Тоді в людини зменшується стрес, бо вона бачить, що щось роблять. А якщо просто разом з нею починаєте плакати, то плакатимете двоє. Це буде мультиплікація біди.

Відчуття приреченості. В суспільстві з есхатологічною свідомістю притаманні настрої типу «все одно ми всі помремо, буде кінець світу, змінити щось неможливо». Як правило такі посили генерують зазвичай люди, які намагаються зекономити власну життєву енергію.

Якщо звернете увагу, хто генерує емоції приреченості, безуспішності, безперспективності діяльності, то це, як правило, люди, які самі, чи в силу віку, чи в силу здоров’я чи якихось інших обставин не можуть змінити своє життя в принципі. Або вони просто ледарі чи дурні.

На жаль, ця приреченість теж заразна і як реп’ях чіпляється до свідомості. У вас виникає спокуса не витрачати життєві енергію задарма. Але якщо ви думаєте, що заощадите життєву енергію як гроші, то це велика помилка.

Навіть якщо ви її витрачаєте в неправильному напрямку, але генеруєте, у вас відбувається циркуляція цієї енергії. Якщо ви її заощаджуєте, то вона протухне.

Бурхлива уява. Це коли ми собі генеруємо у свідомості негативні сценарії розвитку подій. Тут є й один позитивний момент. Напевно, у кожного з вас була ситуація, коли наступного дня має бути якась важлива зустріч: особиста чи ділова.

І ви цілу ніч не спите і думаєте: «а я йому, а він мені… а я це скажу, а він це…» І ви в картинках розмалювали як це має бути. І 100 відсотків, що в житті саме так цього не ставалося.

Чому? Це трохи з містичної сфери. Тому що ви в свідомості згенерували ситуацію, пережили її, вас перетрусило, «перековбасило» вночі, ви вже поплакали і посміялися. І все, це вже сталося, для тіла це вже відбулося.

Це працює деструктивно тоді, коли ви не прокручуєте сценарій до кінця. От ви собі уявляєте, що стається щось таке, чого ви не хочете, щоб сталося. Дограйте цей сценарій до кінця. Хай навіть у кінці цього сценарію ви вмерли. Ну ви програли його. Але ви ж живі?

І ви розумієте, що це був просто сценарій у вас в голові. Якщо ви не завершуєте його, то у себе в свідомості ви лишаєте ніби кулю чи осколок. Якщо ви його не витягуєте, воно починає загноюватися й отруювати ваш організм.

Тому з уявою можна працювати, але мати сміливість усі сценарії припрацьовувати всередині себе або й проговорювати.

З собою людині не треба ніколи «умнічати»: як долати страх

Включіть голову. Тобто раціоналізуйте страх.

Коли люди чи після контузії, чи після катастрофи, чи після втрати свідомості отямлюються, перша рекомендація – згадати як тебе звуть. Зрозуміти – день чи ніч, верх чи низ. Спробувати зорієнтуватися на місцевості. Що ти останнє пам’ятаєш з того, що відбувалося.

І далі потроху розширювати систему координат, в якій ти себе позиціонуєш, що відбулося: де я, руки-ноги на місці?

Перший шок від невизначеності і неусвідомленості вашого буття є основою для майбутнього страху, тому включіть голову. Особливо це торкається залякувань політичних, соціальних, інформаційних впливів з боку противника.

І тут треба розрізняти два параметри: є інформаційні операції та психологічні. Скажімо, «розіп’ятий хлопчик у трусиках» – це психологічна операція. А інформаційна – це інформаційні вкиди, які мають більший характер достовірності, наприклад, посилення «зради-зради».

Тобто емоційний вплив на вас має на меті викликати стан дезорієнтованості, паніки і потреби прийняття негайних рішень за умов, які створили не ви: хто створює правила гри, той виграє гру.

Ваша емпірична свідомість, ваш досвід є блокуючим захистом від нав’язування вам деструктивних переживань і змушення вас діяти на чиюсь користь.

Тому треба зняти невизначеність ситуації, яка відбувається, чітко її локалізувати в часі та просторі, яке відношення ви можете до цього особисто мати. Чи можете ви змінити ситуацію? Якщо так, то як? Якщо не можете – то нема сенсу в неї емоційно занурюватися і співпереживати.

Оцінка реальної загрози. Матеріальної, фізичної, емоційної тощо. Вам особисто це як загрожує? Просто поставте це питання і завжди шукайте прості відповіді. От із собою людині не треба ніколи «умнічати». Чим простіше ви собі відповісте, тим більше шансів, що ви відповісте правильно.

Порівняти з іншим, сильнішим страхом. Буває, коли розмовляєш з військовими, і ми говоримо про кількість втрат і про жертви, про цю біду і трагедію, я тоді згадую, що під час Сирійської війни за три роки загинуло півмільйона людей: два міста зрівняні із землею.

І так далі. І в світі відбувається багато інших страшних трагедій. Сотні тисяч в Африці загинули за кілька днів під час різанини двох племен. Біда і трагічні речі у світі відбуваються досить часто.

Для чого це варто розуміти і згадувати? Людина дуже любить цяцяти і люляти свою вавку: що тілесну, що – в голові. Така в неї природа. Причому – несвідомо.

Порівняйте з іншою бідою, яка існує у світі, і ваша не буде така драматична. Це не значить що ви гірші. Це значить, що ви зменшуєте свою проблему до масштабу, з яким ви можете справитися. Тому що інакше – «всьо пропало» і ви частина глобальної біди, і нічого з цим зробити не можна.

Уявити, що це вже трапилося. Уявіть собі, що те, чого ви боїтеся, вже сталося. Ну і сталося, і що? Ви ж фізично продовжуєте існувати. І завтра будете існувати.

Фізичне навантаження. Я вже казав про адреналін і він вимагає від вас фізичних навантажень. Для військових це простіше, там завжди є що копати і кудись тягнути. А на побутових умовах хтось від підлоги віджимається, хтось спандер гумовий тягає в кишені.

Навіть одномоментне непомітне напруження м’язів (піджали пальці ноги чи стисли долоню в кулак дуже сильно, і переключення вашої ментальності на цей контрольований м’язовий спазм зменшує вашу емоційну напругу).

Спорт і секс – це універсальні речі, які позитивно працюють для виведення адреналіну і знімають емоційний стрес, бо все стає значно простіше.

Коли цього немає, ні першого, ні другого, у людей відразу з’являюьтся проблеми геополітичного характеру аж до комети, яка скоро впаде на нас усіх.

Ви не самотні у цьому. Те що переживаєте ви, переживають мільярди людей у різний час в різних ситуаціях. Але оскільки кожен з нас вважає дуже цінним саме себе (і це правда, ми унікальні і прекрасні), то ми сприймаємо себе на вершині піраміди світового страждання.

Важливо зрозуміти: це правда, але це було вже мільйони разів до вас. Ви не самотні у цьому. У вас може трохи впасти самооцінка від цього, адже ми підносимо свою оцінку за рахунок страждань: наша біда – найбільша біда у світі.

Поводитися, наче ви хоробрі. Наша мімічна поведінка дає зворотній вплив на нашу біохімію. За рахунок того, що ваше обличчя діє як позитивний генератор емоцій, то й ваша біохімія починає працювати на вас.

Людський організм іноді мудріший, ніж наша голова. Якщо ви поводитеся позитивно, то у вашого організму не залишається шансів – він виробляє ті гормони, які генерують цей стан. І ви в результаті отримуєте замкнутий цикл позитивного самовідчуття.

Жити тут і зараз. Локалізувати свою систему координат до дуже практичних і простих речей.

Коли у вас намальовується чергова глобальна проблема, то дуже корисно спочатку прибрати у квартирі. Помити посуд. Я сам це використовую. Бо коли ти розумієш, що можеш впорядкувати простір довкола себе, то ти відчуваєш, що на щось впливаєш.

Коли ваша свідомість сприймає, що ви можете щось робити з фізичним простором довкола себе, то значить «зрада» зменшується.

Треба створювати ситуації, при яких відбуваються невеличкі зміни простору чи ситуацій довкола вас на краще (але не треба героїчно згорати на роботі).

Тактика дрібних позитивних кроків. Кожного дня зробіть щось хороше. Собі. Потім ближньому. Але спочатку собі. Закликаю до здорового егоїзму. Гармонізуйте простір довкола себе.

Рефреймінг (переосмислення та перелаштування механізмів сприйняття, мислення, поведінки з метою позбутися від невдалих (можливо, навіть патогенних) психічних шаблонів – Вікіпедія).

На Заході, в країнах давньої демократії явка на виборах у 25 відсотків вважається фантастично високою. У нас 60 – ми вважаємо, що це мало. Ви повинні себе ставити у систему комунікації з вашою малою соціальною групою для початку. Принцип матрьошки.

Починайте з малого: зі структурування стосунків зі своїми близькими людьми. Потім з малою групою, потім – більшою.

Але не розтягуйте до максимуму. Тому що, те що ви не можете контролювати, а ви записуєте себе до цього як належні до більшої групи, то це контролює вас.

Може ви цього хочете, тоді це ваше право. Є люди, які хочуть впливати на щось, є люди, які хочуть, щоб на них впливали. Головне – віддавайте собі звіт, з чим ви маєте справу. Чітко усвідомлюйте сфери свого впливу: наскільки вам це потрібно, важливо, цікаво і корисно.

Політика може бути частиною вашого особистого, тоді вона підвищує вашу самооцінку. Якщо ви її ставите як інструмент комунікації, впливу у середовищі, яке ви розумієте.

А якщо ви є заручником структури, яка впливає на вас, то ви як флюгер: подуло туди – ви туди. Але ви жива людина, тому весь час хвилюєтеся, чому ви як флюгер бігаєте то туди, то сюди.

Захід для волонтерів проводився Інститутом демократії імені Пилипа Орлика (Київ) за підтримки Посольства США.